Z pewnością w pewnym momencie swojego życia doświadczyłeś tego uczucia bólu mięśni i zmęczenia po intensywnym dniu ćwiczeń fizycznych. Prawie na pewno powiedziano Ci wtedy, że ten ból to sztywność, spowodowana pojawieniem się kryształków kwasu mlekowego w mięśniach. Obecnie wiemy, że ta teoria nie jest prawdziwa. Nie, kryształy się nie tworzą, więc skąd ta sztywność? Przyjrzyjmy się bliżej temu, co nauka mówi nam o tej koncepcji.
Zrozumienie sztywności
To, co potocznie nazywamy sztywnością, w literaturze naukowej określane jest jako „DOMS”. DOMS jest skrótem od „delay onset muscular soreness”, co można przetłumaczyć jako opóźniona bolesność mięśni. Chociaż DOMS jest prawdopodobnie objawem uszkodzenia mięśni wywołanego ćwiczeniami ekscentrycznymi, nie musi odzwierciedlać ich uszkodzenia.
Obalenie mitu
To przedłużenie mitu jest paradoksalne i trwało długo. Wieloletnie badania stwierdzają, że kwas mlekowy nie ma związku z wywołaną ćwiczeniami opóźnioną bolesnością mięśni. Obecnie wiadomo, że mleczan nie jest produktem odpadowym przemiany materii, ale odgrywa kluczową rolę w dostarczaniu energii.
Dlaczego DOMS pojawia się?
Dokładny mechanizm wywołujący uszkodzenie mięśni i procesy komórkowe związane z DOMS nie są w pełni poznane, ale istnieje wiele hipotez wyjaśniających te zjawiska. Obecnie uważa się, że główną przyczyną DOMS jest mechaniczne uszkodzenie tkanki mięśniowej w wyniku ekscentrycznych ćwiczeń i nietypowej aktywności sportowej, prowadzące do zwiększonej degradacji białek i lokalnej odpowiedzi zapalnej. (48-72h po wysiłku).
Objawy kliniczne obejmują zmniejszenie siły, ograniczenia zakresu ruchu z bólem, sztywnością, obrzękiem i dysfunkcją sąsiadujących stawów. Chociaż DOMS jest uważany za łagodny rodzaj urazu, jest jednym z najczęstszych powodów ograniczania wydajności mięśni.
Co zrobić, aby pozbyć się tej sztywności mięśni?
Istnieje szeroki wachlarz dostępnych metod (masaż, odzież kompresyjna, odżywianie, zanurzenie w zimnej wodzie), które mają na celu przyspieszenie procesu regeneracji, zminimalizowanie bolesności mięśni i zoptymalizowanie odzyskiwania zdolności siłowych mięśni osłabionych przez DOMS. Jednakże stosowanie ich wszystkich budzi pewne kontrowersje, ponieważ wyniki badań są często niejednoznaczne.
Niektóre metody profilaktyczne lub terapeutyczne mogą być skuteczne tylko w łagodzeniu DOMS, podczas gdy inne mogą poprawić regenerację funkcji mięśni bez wpływu na DOMS. Masaż może być skuteczny w łagodzeniu DOMS o około 30% i zmniejszeniu obrzęku, ale może nie mieć wpływu na funkcjonowanie mięśni.
Większość wyników badań sugeruje, że odzież uciskowa jest skuteczna w poprawie regeneracji po uszkodzeniu mięśni. Podobnie, nie ma wyraźnego związku między regeneracją a stosowanym uciskiem lub czasem noszenia, a mechanizmy, które mogą powodować tę poprawę są słabo poznane. Znaleźliśmy badania, w których twierdzono, że noszenie konwencjonalnej odzieży uciskowej po wywołaniu DOMS nie ma znaczącego wpływu na rozwój obrzęku mięśni, bolesności mięśni i zakresu ruchu. Następnie wykazano, że stosowanie tej odzieży po ćwiczeniach jest skutecznym sposobem na zmniejszenie objawów klinicznych DOMS i przyspieszenie powrotu funkcji mięśni.
Podsumowanie
Sztywność występuje jako konsekwencja nietypowych lub nadmiernych ćwiczeń ekscentrycznych. Wykazano, że kompresja, zwłaszcza stosowana w okresie powysiłkowym, jest skutecznym sposobem na zmniejszenie klinicznych objawów DOMS i przyspieszenie powrotu funkcji mięśni.
Oprócz tej metody większość badań koncentrowała się na różnych interwencjach w postaci ciepła i zimna, fizjoterapii, aktywnych formach regeneracji, masażu lub leków i strategii żywieniowych, ale jak dotąd nie ma wyraźnych dowodów na poparcie tych interwencji w ogóle.6 Kontrola obciążenia treningowego i ustanowienie protokołów regeneracji, w tym indywidualnego odżywiania dla sportowca, wydają się być głównymi kluczami do optymalizacji treningu i minimalizacji zmęczenia oraz skutków między sesjami i zawodami.