Dieta redukcyjna opiera się przede wszystkim na redukcji przyjmowanych kalorii. O tym ile kalorii dziennie należy spożywać, by schudnąć decyduje w głównej mierze: aktualna masa ciała, wzrost, płeć, wiek i aktywność fizyczna.
Te parametry pozwalają obliczyć podstawową i całkowitą przemianę materii. Dopiero znając tą wartość jesteśmy w stanie obliczyć ile kalorii powinniśmy jeść, by schudnąć 10 kg.
Jak obliczyć podstawową przemianę materii (PPM) i całkowitą przemianę materii (CPM)?
W dietetyce do obliczenia tych wartości stosowany jest najczęściej wzór Harrisa-Benedicta. Wygląda on nieco inaczej w przypadku kobiet jak i mężczyzn i prezentuje się następująco:
- wzór dla kobiet: PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
- wzór dla mężczyzn: PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
Aby wyliczyć całkowite zapotrzebowanie organizmu (CPM) na energię należy pomnożyć otrzymany wskaźnik PPM przez współczynnik aktywności fizycznej PAL, który wynosi odpowiednio:
- aktywność fizyczna niska: 1,5
- aktywność fizyczna średnia: 1,7
- aktywność fizyczna wysoka: 2,0.
Ile kalorii jeść, aby schudnąć?
Badania naukowe jasno potwierdziły, że ilość 7000 kcal równa się 1 kg masy ciała. Zdrowy tygodniowy ubytek masy ciała powinien wynosić 0,5-1,0 kg, co równa się codziennemu obniżeniu ilości spożywanych kalorii o około 500-1000 kcal. Aby schudnąć 10 kg, należałoby obniżyć kaloryczność posiłków tak, by docelowo w 10-20 tygodni zjeść mniej o 70 000 kcal.
Przykładowo mężczyzna, którego całkowita przemiana materii wynosi 3800 kcal powinien dziennie przyjmować jedynie 2800 kcal, by w ciągu 20 tygodni schudnąć 10 kg. W połączeniu z aktywnością fizyczną może udać się osiągnąć ten efekt nieco szybciej. Należy jednak pamiętać, że choroby towarzyszące, czy nawet obecny w życiu stres mogą ten proces odwlec w czasie.
źródło: https://kaloria.pl/ – portal o odchudzaniu